هل أنت جاهز لتغيّر حياتك؟ هل تسعى أن تتّبع نمط حياة أكثر صحة ورشاقة؟
ربما يكون بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك وانخراطك في الحياة الرياضية فكرة جيدة كي تحقق هدفك. ألا تفكر بما أفكر به؟
هيا بنا معاً، فسواء كنت مبتدئاً أو عائداً إلى ممارسة الرياضة بعد أخذ فترة راحة، هذا الدليل المكتوب بأسلوب واضح ومختصر هو صديقك الأمثل، لتطلق العنان لمواهبك الكامنة، حيث سيساعدك على بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك بسلاسة من جديد، وتعلم المعرفة والتحفيز ويحرص على أن تتناول طعاماً صحياً مناسباً لك، ويبقيك متحمساً طوال هذه الرحلة، حتى تبني أساساً قوياً للبقاء بصحة وعافية إلى الأبد.
ستكتشف أيضاً في هذا الدليل الشامل خطوات البدء، التي ستنقلك إلى عالم اللياقة البدنية، ويعلمك أساسياتها، وسيمكنك من إنشاء روتين رياضي خاص بك لكي تتمكن من بدء رحلة اللياقة البدنية بثقة.
اتخذ خطوتك الأولى نحو الأفضل لك، وتابع مقالتنا على تطبيق pop fit max، وابدأ الإبحار في عالم الرياضة.
حول التمارين الرياضية
إن بدء رحلة اللياقة البدنية لديك، تعني أن تواظب على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبطريقة صحيحة، مع تغذية جيدة.
التمرين الرياضي أو النشاط البدني: هو أي حركة تقوم بها أطراف الجسم، تجعل العضلات تعمل، فتحرق السعرات الحرارية، وهناك أنواع مختلفة من النشاط البدني، نذكر منها:
- حمل أكياس الحاجيات
- صعود الدرج
- المشي
- اللعب مع الاطفال
- السباحة
- الجري
- الركض
- الرقص
- كرة القدم
- كرة السلة
- رفع الأثقال
والكثير الكثير من النشاطات الاخرى، وثبت بأن هذه التمارين لها فوائد كثيرة على جسدك وعقلك، ويمكن أن تساعدك على ان تعيش أطول.
فوائد اللياقة البدنية
بعد أن علمت بأن بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك أمر جيد لكِ، وفي حال لم تبدأ حتى الآن، وتحتاج إلى المزيد من الإقناع، سنخبركِ لماذا هي جيدة لك، وكيف يمكن أن تحسن الرياضة أسلوب حياتك.
لن تتمكن من تجاهل الفوائد الصحية لممارسة الرياضة بانتظام بعد الآن!، فالجميع يستفيد منها بغض النظر عن الجنس أو السن أو القدرة البدنية، والآن لتتعرَّف على هذه الفوائد التي يمكنها تحسين صحتك وتعزيز سعادتك:
السيطرة على الوزن
وهي أحد مزايا بدء رحلة اللياقة البدنية، حيث تساعدك التمارين الرياضية في منع زيادة وزنك، أو تساهم في ثباته بعد خفضه أو رفعه.
عندما تمارس التمارين الرياضية سيحرق جسمك السعرات الحرارية، وكلما تمرّنت أكثر كلما زاد عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها، أو عدد العضلات التي تم تقويتها وبناؤها.
تقوية العضلات والعظام
تساهم ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تعزيز قوة العظام وكثافتها والعضلات والحفاظ عليها، فعندما تتقدم في السن، قد تفقد كتلة العضلات ووظيفتها، وتزيد فرص الإصابة لديك، والشيء الوحيد الذي يمكنه وقايتك من هذا الخطر هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
أكدت دراسة أجريت عام 2022 بأن ممارسة النشاط البدني بانتظام يدعم كثافة العظام بشكل كبير في الرقبة والعمود الفقري القطني والورك وهذا بدوره يقلل حدوث هشاشة العظام عند التقدم في السن.
قد تساهم الرياضات التي تؤثر على القدم مثل الجري أو الجمباز أو كرة السلة أو كرة القدم في بناء كثافة عظام أعلى من الرياضات التي لا تؤثر بشكل مباشر مثل السباحة .
مكافحة الأمراض وتقوية المناعة
هل يراودك القلق حيال إصابتك بأمراض القلب؟ هل تريد أن تقي نفسك من ارتفاع ضغط الدم؟ بغض النظر عن وزنك الآن، ستساهم التمارين الرياضية في تقليل الدهون الثلاثية الضارة بصحتك وزيادة نسب الكوليسترول النافع، وهو بروتين دهني مرتفع الكثافة، وهذا بدوره يؤدي إلى المحافظة على تدفق الدم في جسمك بسلاسة، ويقلل فرص الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (الأمراض القلبية الوعائية).
عندما تقرّر بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكِ، وتلتزم بالتمارين الرياضية، سيؤدي ذلك إلى تحسين الوظيفة المعرفية لديك ومعالجة المشاكل الصحية، نذكر منها:
- التهاب المفاصل
- السقوط
- أنواع عديدة من السرطان مثل سرطان الثدي والقولون والرئة والكبد
- ارتفاع الكوليسترول
- القلق والاكتئاب
- داء السكري من النوع الثاني
- ارتفاع ضغط الدم
- متلازمة الأيض
- السكتات الدماغية
- أمراض القلب والأوعية الدموية
أي أن بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكِ، سيحدّ من خطر الوفاة بأحد الأسباب السابقة.
تحسين الحالة المزاجية والنفسية
هل أنت بحاجة للشعور بطاقة إيجابية؟ أم أنك تريد تخفيف توترك وإجهادك ومشاعر الاكتئاب بعد يوم عمل شاق؟
قد تفيدك ممارسة الرياضة سواء في المنزل أو بصالة الألعاب الرياضية، حيث أن تنفيذ التمارين الرياضية ينشط إفراز مواد كيميائية مختلفة في الدماغ، وتجعله أكثر حساسية لها مثل السيروتونين والنورابينفرين والاندورفين، تجعلك هذه المواد أكثر راحة وسعادة وأقل توتراً وإجهاداً.
إن بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك تجعلك أكثر ثقة ورضاً عن مظهرك وذاتك، وتحسّن تقديرك لنفسك، وبنفس الوقت، فإن التوقف عن ممارسة الرياضة يمكن أن يؤثر على حالتك النفسية، حيث أثبتت دراسة قد أجريت في عام 2017 بأن الأشخاص الذين امتنعوا عن ممارسة الرياضة بانتظام، عانوا من زيادة أعراض القلق والاكتئاب.
تعزيز صحة الدماغ والذاكرة
تساهم ممارسة التمارين الرياضية في دعم وظائف المخ والذاكرة وتعزيز مهارات التفكير، ويحصل ذلك لأن الرياضة ترفع معدل ضربات القلب، وتزيد تدفق الأكسجين والدم إلى الدماغ، ينشط إنتاج الهرمونات التي تحفز نمو خلايا الدماغ، مثلا تزيد حجم الحصين وهذا يزيد القدرة العقلية.
زيادة الطاقة والنشاط
هل تشعر بالتعب والإجهاد بسرعة عند أداء أي نشاط بدني بسيط؟
تؤدي ممارسة التمارين الرياضية إلى تعزيز قدرتك على التحمل وتقوية عضلات جسمك، من خلال دعم وصول العناصر الغذائية والأكسجين إلى خلايا الجسم، وتعزيز أداء الجهاز القلبي الوعائي لوظائفه بجودة وكفاءة أكبر، حيث أن صحة الرئتين والقلب تضمن وجود الطاقة اللازمة لأداء وظائف الجسم ومهامه اليومية، وهذه من أهم الفوائد التي تحفزك على بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك.
دعم صحة الجلد
تتأثر بشرتك بكمية الإجهاد التأكسدي في جسمك، حيث يحدث الإجهاد التأكسدي في حال عدم تمكن دفاعات الجسم المضادة للأكسدة من تولي وظيفتها وإصلاح تلف الخلايا الناتج عن الجذور الحرة بشكل كامل، فتتلف بنية خلايا الجلد ويؤثر ذلك سلبياً على بشرتك.
إن ممارسة التمارين الرياضية يساعدك على تخفيف آثار الجذور الحرة.
تعزيز القدرة النوم بشكل أفضل
هل تتأخر عن عملك بسبب عدم القدرة على النوم؟ هل يزعجك عدم قدرتك على الحصول على غفوة؟
تساعدك ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة وأداء النشاط البدني على الخلود إلى النوم بشكل أكثر عمقاً وسهولة وسلاسة، بسبب خسارة الطاقة أثناء لعب التمرينات وتحفيز عمليات الترميم أثناء النوم.
حاول التمرن بعيداً عن موعد النوم، وإلا ستنقلب الآية وتصبح أكثر نشاطاً وحيوية ولا تستطيع النوم.
التواصل مع الآخرين والتسلية
هل تشعر بالملل؟ جرّب شيئاً جديداً! واكتشف النشاط البدني الذي تستمتع به ومارسه في جماعة! مثلاً انضم لصف الرقص أو مارس رياضة المشي مع أصدقائك أو انضم إلى فريق كرة القدم أو السلة، حيث إن ممارسة الرياضة تزداد متعة وإثارة عند القيام بها في الصالة الرياضية أو في المنزل مع أصدقائك، فذلك يمنحك ذلك فرصة لتدخل البهجة والسرور إلى نفسك، وفرصة للاسترخاء وإراحة البال والتّمتّع بالأجواء خارج المنزل، والتواصل مع العائلة والأصدقاء في لقاءات رياضية ممتعة.
خطوات بدء رحلة اللياقة البدنية للمبتدئين
هل تفكر في بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بكِ أخيراً؟ أنت على بعد بضع خطوات فقط من أسلوب حياة أكثر صحة ورشاقة! في دليل المبتدئين هذا لبدء رحلة اللياقة البدنية، سنكتشف الخطوات الأساسية لمساعدتك على بدء هذه الرحلة التي ستضفي الكثير من الإيجابية والمتعة على حياتكِ.
تقييم مستوى اللياقة البدنية
يجب أن يكون لديك فكرة بسيطة عن مستوى اللياقة البدنية لديك، ومن المهم أن تكتشف نقاط اللياقة البدنية الأساسية لديك وتسجلها حتى تقيس مدى تقدمك.
حتى تقيّم تمارين اللياقة العضلية والأيروبيك والمرونة حاول أن تدون:
- عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها في المرة الواحدة
- مؤشر كتلة الجسم الخاص بك (هو الوزن بال Kg تقسيم الطول بالمتر مربع)
- محيط الخصر لديك (فوق عظام الورك)
- إلى أي مدى تستطيع الوصول للأمام وأنت جالس على الأرض وقدميك أمامك
- المدة التي تحتاجها لقطع مسافة ميل واحد مشياً على الأقدام
- معدل النبض لديك قبل وبعد المشي لميل واحد.
تحديد أهدافاً واضحة
يجب أن تأخذ وقتك في التفكير لكي تحدد أهدافك ولماذا قررت بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، تحلّى بالواقعية والمنطق بشأن الأهداف التي تتمنى تحقيقها، وهنا قائمة ببعض الأهداف الواقعية التي يمكن أن تضعها نصب عينيك:
- فقدان الوزن أو اكتسابه
- بناء وتقوية العضلات
- زيادة القدرة على التحمل
- البقاء نشيطاً
- التدرب لأجل سباق الماراتون
حيث أن وضع أهداف واضحة سيجعل ممارسة التمرينات الرياضية ذات معنى وقيمة.
وضع جدول رياضي
وما أسهل أن تقول بأنك ستمارس التمرينات الرياضية كل يوم، ولكن هل تقوم بذلك فعلاً؟
أهم شيء يجب أن تفكر به عند بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك هو وضع جدول تمارين وخطة لبدء ممارستها، سيساعدك وضع خطة على البقاء ملتزماً ونشيطاً ومنظماً ومتحمساً لكي تحقق أهداف اللياقة التي وضعتها، ضع في الحسبان مستوى لياقتك البدنية وأهدافك والوقت المتوفر.
يجب أن يتضمن الجدول الرياضي المتوازن:
- تمارين تقوية القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل
- تمارين المرونة لدعم وتحسين حركة الجسم
- تمارين القوة ورفع الأثقال لتنمية وتقوية العضلات
ضع جدولاً رياضياً متوازناً مثلاً خصص: 150 دقيقة على الأقل لتمارس التمرينات الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة لتمارس التمرينات الهوائية الصعبة في الأسبوع أو مارس مزيج من التمارين المعتدلة والقوية.
يقترح المدربون أن تمارس الرياضة على الأقل 300 دقيقة في الأسبوع إذا أردت أن تحقق فائدة صحية أكبر أو في حال أردت إنقاص وزنك أو تثبيته.
استشر مدربك الشخصي للحصول على بعض التلميحات والإرشادات في حال لم تعرف من أين تبدأ.
البدء ببطء والتقدم بشكل تدريجي
لا تقسو على نفسك وجسمك منذ البداية، ولا تحلم في الحصول على جسم رشيق ولائق بكبسة زر، يجب عليك البدء بتمارين الإحماء والتهدئة بالمشي لمسافة قصيرة أو أداء تمارين الإطالة البسيطة ثم يمكنك القيام بتمارين منخفضة الشدة، ثم عندما تشعر بتحسن وتطور لياقتك البدنية قم بزيادة الشدة والمدة بشكل تدريجي، حيث أن هذا النهج يقلل من فرص الإصابات ويساهم في تكوين عادة لياقة بدنية دائمة.
إذا كنت تعاني بالفعل من إصابة أو حالة طبية معينة، فاستشر طبيبك أو مدربك ليساعدك في وضع برنامج يحسن تدريجياً من حركتك وقوتك وقدرتك على التحمل.
استكشاف الأسلوب الصحيح
ابحث عن نشاط بدني تستمتع حقاً بالقيام به مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو الرقص أو المشي السريع، فعندما تقوم بالتمارين التي تحبها يكون من الأسهل الالتزام بها.
جرب ممارسة الأنشطة والتمرينات المختلفة حتى تعرف الأنشطة التي تثير اهتمامك.
فهم الجسد
احترم حدود جسدك وانتبه للاشارات التي يصدرها، ففي حال شعرت بانزعاج أو ألم، خذ فترة راحة واسمح لجسمك بالشفاء والتعافي.
يؤدي التمرّن والضغط الشديد على الجسم دون أخذ قسط وافر من الراحة إلى الإرهاق والإصابات التي يمكن أن تصبح خطيرة.
بعد بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك ستتعلم التفريق بين الانزعاج الناتج عن لعب التمارين الرياضية الصعبة والألم الناتج عن الإصابة.
معرفة أيام الراحة
قد تكون متحمساً بشدة لممارسة التمارين الرياضية فتجهد عضلاتك وتصاب ثم تتوقف فجأة، ولكيلا يحصل ذلك نظّم جدولك الرياضي وحدد يوماً أو يومين في الأسبوع وخصصها للراحة والتعافي بشكل كامل، يمكنك التمدد أو ممارسة اليوغا.
تعتبر الراحة جزءاً مهماً من أي رحلة لياقة بدنية، فالراحة توفر الوقت للعضلات كي تتعافى وتنمو بشكل أسرع وأقوى.
البقاء ملتزماً
الالتزام هو مفتاح النجاح في رحلة اللياقة البدنية، لذلك من المهم أن تضع جدولاً زمنياً وتلتزم به.
في الأيام التي تكون بها مشغولاً، جرب القيام بشيء بسيط ينشط جسمك مثل القيام بنزهة قصيرة، سيساعدك الالتزام والانضباط في تحويل التمرين إلى عادة لا تستطيع التخلي عنها، وفي حال لم تلتزم بالتمرينات بشكل منتظم ستفقد العضلات التي عملت على بنائها بجد.
مراقبة ورصد التقدم
راقب تدريباتك وتحسّن التزامك في ممارسة التمارين الرياضية، فذلك سيسمح لك بمعرفة كم من الخطوات قد تقدمت وتحسنت ويمنحك القدرة على إجراء التعديلات المناسبة على جدولك الرياضي.
احتفل بأصغر وأقل انتصاراتك، فهي سبيلك نحو تحقيق أهدافك.
التغذية الصحيحة
يعد النظام الغذائي من أهم أساسيات بدء رحلة اللياقة البدنية ويلعب دوراً حاسماً في الوصول إليها، أعط جسمك العناصر المغذية التي يحتاج إليها، وركّز على:
- الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة
- الحبوب الكاملة
- البروتينات الخالية من الدهون لإصلاح عضلاتك
- الخضروات والفواكه
- الكثير من الماء.
المحافظة على الدوافع
قد تواجه أثناء إبحارك في رحلة اللياقة البدنية بعض الصعوبات وخيبات الأمل وفترات تشعر بها بالملل، ولكن لا تجعل ذلك يقف عائقاً في طريق تحقيق أهدافك، فكر بالأشياء الإيجابية وجد لنفسك شريك تدريب فذلك سيحدث فرقاً كبيراً، وكافئ نفسك على أصغر الانجازات التي حققتها، وقم بالأنشطة البدنية التي تحبها حتى تحافظ على تحفيزك مرتفعاً و تدعم تقدمك.
يعد بدء رحلة اللياقة البدنية الخاص بك قراراً مهماً ومؤثراً، ولكن لا يجب أن يكون صعب التحمل! خطط بعناية وانتقل تدريجياً خلال التمرينات حتى تدخل نفسك في عادة صحية قد تستمر مدى حياتك.
جمع المعدات
ابدأ بالأحذية الرياضية واختر أحذية مناسبة ومصممة للنشاط الذي تود القيام به، فمثلاً أحذية الركض تكون أخف ثقلاً من الاحذية التمارين الأخرى التي تتطلب دعماً أكبر.
فكر باستخدام تقنيات متطورة لتساعدك في ممارسة الرياضة مثل الساعة الذكية التي تراقب نبضك وعدد خطواتك وتحسب السعرات الحرارية التي أحرقتها وجرّب استخدام تطبيق للياقة البدنية يرافقك في رحلتك الرياضية مثل تطبيق pop fit max
خاتمة
قد يكون بدء رحلة اللياقة البدنية أمراً جديداً ومثيراً وصعباً بالنسبة لك، فهو يحتاج منك الالتزام والتفاني ووجود الدافع لتتمكّن من تخطّي خوفك، وإخراج نفسك من دائرة الراحة الخاصة بك، ولكن عندما تلتزم بالعقلية الصحيحة وخطة التمرين المصمّمة باحترافية، ستتمكّن من صنع المعجزات وتحقيق نتائج مبهرة.
ليكن في علمك أن رحلة اللياقة البدنية تختلف من شخص لآخر وتختلف الإجابة عن الأسئلة باختلاف الشخص، فلا تقارن نفسك بالآخرين لكيلا تثبط عزيمتك عندما يكون تقدمك بطيئاً، وبدلاً من ذلك ركّز على تحقيق أهدافك الموضوعة نصب عينيك، واحتفل بأصغر إنجازاتك، سواء كان إتقان تمرين بيلاتس أو رفع الأثقال أو الجري أو المشي بسرعة أكبر، واشعر بمزيد من الثقة والنشاط في حياتك اليومية، وفكر بأن كل خطوة تخطوها إلى الأمام، هي خطوة أقرب نحو الوصول إلى إمكاناتك الكامنة ومواهبك المتفجرة.
عزيزي القارئ، في حال كان لديك أي مشكلات تتعلق بلياقتك البدنية أو في حال مضى على انقطاعك عن الرياضة فترة طويلة أو إذا كنت مصاباً بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والتهاب المفاصل، تذكر أن تستشير مقدم الرعاية الصحية أو مدرّبك قبل بدء رحلة اللياقة البدنية ووضع برنامج رياضي خاص بك، أو يمكنك الحصول على استشارة مباشرة من مدربة اللياقة البدنية سارة بوب فيت.
هل مازلت محتاراً في أمرك؟ هل يساورك التردد في بدء رحلة اللياقة البدنية الخاصة بك، لأنك لا تملك الوقت للذهاب إلى النادي أو بسبب عدم وجود صالات رياضية في حيّك؟
لدينا الحل لمشكلتك يا عزيزي المتابع! ابدأ في رحلتك مع بوب فيت ماكس من المنزل، واكتشف قوة برنامج اللياقة البدنية الذي يتكيّف مع احتياجاتك، حيث يقدم لك البرنامج مكتبة لا مثيل لها من التمارين لكل هدف وأسلوب حياة.
سواء كنت تتطلع لبناء الكتلة العضلية وحرق دهون في الصالة الرياضية أو في المنزل، بوب فيت ماكس سيصنع تقدّماً مبهراً للجميع.
تنقّل بسلاسة خلال مئات التمارين، وبواسطة أدوات بحث سهلة الاستخدام تم وضعها لمساعدتكِ في العثور على التمرين المثالي بناءً على أهدافك، مستوى صحتك، والمعدات التي تتوفر لديك. بوب فيت ماكس مناسب لاستخدام جميع الفئات والأعمار، فهو مصمم بعناية من قبل مدربة اللياقة البدنية سارة بوب فيت وفئة من المدربين المتخصصين في المجال.
ضامنا تجربة تدريب شخصية رائعة وسهلة للجميع!.
الأسئلة الشائعة عن بدء رحلة اللياقة البدنية
ما أفضل تمرين رياضي للمبتدئين؟
تعد التمارين منخفضة التأثير مثل اليوغا والمشي والبيلاتس خياراً رائعاً للمبتدئين.
هل من الضرورة أن أنضم إلى صالة الألعاب الرياضية لبدء رحلة اللياقة البدنية؟
لا، ليس بالضرورة، حيث يمكنك التمرن وأداء التمرينات الرياضية في المنزل شرط أن تؤديها بشكل صحيح وآمن
كم يجب أن أمارس الرياضة كل يوم؟
بحسب جمعية القلب الأمريكية: خلال الأسبوع يجب ممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية معتدلة الشدة ويمكن استبدالها ب 75 دقيقة من التمارين الهوائية القوية.
هل أستطيع تناول الأطعمة التي أحبها أثناء رحلة اللياقة البدنية؟
نعم ولكن أعط جسمك العناصر المغذية التي يحتاج إليها، وركّز على الكربوهيدرات لتزود جسمك بالطاقة اللازمة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لإصلاح عضلاتك والخضروات والفواكه والكثير من الماء.
لماذا يوجد أيام للراحة في الجدول الرياضي؟
الراحة توفر الوقت للعضلات كي تتعافى وتنمو بشكل أسرع وأقوى.
ما هي أهم نصيحة للمبتدئين عند بدء رحلة اللياقة البدنية؟
يجب عليك البدء بتمارين الإحماء والتهدئة بالمشي لمسافة قصيرة أو أداء تمارين الإطالة البسيطة ثم يمكنك القيام بتمارين منخفضة الشدة.
ما هي أهم فوائد ممارسة التمرينات الرياضية؟
تخفيف الوزن وتحسين الحالة المزاجية وتخفف الاكتئاب والتوتر وتساعدك على النوم بعمق وتخفف الألم وخطوتزيد ثقتك بنفسك
كتابة: هايدي سليمان
المصادر:
أحدث المدونات
استكشف رؤى خبرائنا المدعمة علميا, لتحقيق نمط حياة كامل وصحي.
أفضل مكمل غذائي لزيادة الوزن للرجال والنسا...
بحث يتناول نظريات أفضل مكمل غذائي طبيعي أو مصنع لزيادة الوزن للرج...
اليقظة الذهنية واللياقة البدنية
اليقظة الذهنية واللياقة البدنية | دمج التأمل في روتين اللياقة الب...
أسرار تمارين المشاهير
أسرار تمارين المشاهير وقدرتهم على الحفاظ على أجسام رشيقة
